گرم کردن بدن و تفاوت ورزش و نرمش

گرم کردن بدن

گرم کردن یکی از اصول علمی تمرینات محسوب می شود که هر ورزشکار می بایست به آن  توجه داشته باشد.

از مهمترین مزیت های گرم کردن صحیح  قبل از شروع تمرینات،جلوگیری از آسیب ها و بهبود فعالیت در رکوردها می باشد.

*  زمان  گرم کردن بدن :

زمان گرم کردن بدن  با توجه به ورزش مورد نظر متفاوت می باشد و بطور کلی زمان گرم کردن حداکثر تا 20 دقیقه توصیه می شود ، که البته هر چه سن بالا باشد این زمان کمی بیشتر خواهد شد ،  و همچنین زمان گرم کردن در فصل سرد و گرم نیز متفاوت  میباشد ( در فصل سرد برای جلوگیری از آسیب دیدگی زمان نرمش باید بیشتر باشد و در فصل گرم زمان کمتری لازم است ).

*   چگونه بدن را گرم کنیم:

 نحوه گرم کردن به نوع رشته ورزشی بستگی دارد. در گرم کردن حداکثر ضربان قلب ورزشکار باید به 120 برسد و بهتر است که بالاتر از آن نرود چون باعث خستگی ورزشکار شده و کارائی اش را در تمرینات اصلی پایین خواهد آورد. زمان گرم کردن هرچه به اجرای تمرین نزدیکتر باشد کارایی یهتری دارد.طبق تحقیقات بعمل آمده اثر گرم کردن در بدن 15 تا 20 دقیقه بطور موثر در بدن باقی می ماند .

*  برای گرم کردن بدن می توان از حرکات زیر استفاده کرد:

1-   دوهای نرم و دوهای آرام  

2-   نرمش های آرام  

3-   حرکات کششی

4-   حرکات بالستیک (تابی)   

5-   حرکات انعطافی   

 

*  در گرم کردن برای جلوگیری از آسیب دیدن عضلات بدن باید توجه بیشتری به عضلات آسیب پذیر بدن مانند: عضلات پشت ران یا همسترینک ، عضله دو قلوی پشت پا، مچ دست و پا ، کمر و  پشت  داشت .

*  نتیجه گرم کردن صحیح بدن:

1- حرکات کششی بدون درد باعث تحریک گیرنده های داخل عضله از نظر فیزیولوژیک شده و دمای بدن را بالا می برد وباعث بالا رفتن سوخت و ساز شده و انتقال عصبی سریع تر می گردد و اکسیژن زودتر به سمت عضله آزاد می شود.

2- از چسبندگی عضلات کم شده و بر دامنه حرکتی عضله افزوده  می گردد.

3- باعث افزایش تحریک پذیری واحدهای عصبی می شود.

4- گرم کردن تاحدی در بهبود رکورد مناسب موثر است.

*********************************

      تفاوت ورزش و نرمش

 نرمش عبارت از حرکات کششی  ونرمشی  است که در همه جا و همه وقت می توان آن را انجام داد . اگر جنبه های مدیتیشن و تمرکز را از یوگا برداریم ،حرکات یوگا را می توان نرمش نامید . نرمش بدون بالا بردن زیاد ضربان قلب عضلات بدن را کشش داده و به شادابی بدن می انجامد . با به گردش درآوردن جریان خون در تمام قسمت های بدن خصوصا در آغاز روز نشاط را به ارمغان می آورد . و مشکلی هم با پایین بودن قند خون ندارد .

اما بهترین زمان برای انجام فعالیت های ورزشی عصر می باشد و بد ترین زمان انجام آنها صبح است .

بعضی از افراد صبح زود از خواب برخاسته و شروع به ورزش می کنند در صورتی که در این وقت از روز قند خون و همچنین دیگر فاکتور های انرژی زای بدن در حداقل خود قرار دارند و ورزش می تواند آسیب های جدی به بدن وارد کند . در صورتی که پیاده روی و نرمش صبحگاهی می تواند باعث شادابی و نشاط در طول روز گردد . 

*******************************

 توضیحاتی راجع به تولید انرژی :

  سیستم های انرژی  بدن

    بدن برای رساندن اکسیژن و دفع دی اکسید کربن و همچنین برای رساندن مواد غذایی ودفع مواد زائد از سلول ها، ضربان قلب و تعداد تنفس را افزایش می دهد .   تا 30 ثانیه بعد از شروع فعالیت انرژی بدن از طریق (ATP) آدنورین تری فسفات  که به انرژی آنی مشهور اند تامین می گردد . (ATP) انرژی ذخیره در عضلات و کبد می باشد ولی بسرعت پایان می یابد .برای باز سازی این ذخایر به اکسیژن نیاز است. اکسیژنی که می بایست  برای باز سازی  (ATP) به عضلات بیاید پس از چند دقیقه میرسد . بنابر این بدن از ذخایر گلیکوژنی خود استفاده کرده و با سوزاندن قندها به شکل ناقص انرژی لازم را فراهم می کند .

بنا بر این از 30 ثانیه بعد از شروع فعالیت تا 3 دقیقه  انرژی بدن بصورت بی هوازی تامین می گردد و مقدار زیادی اسید لاکتیک در خون تجمع می کند ویکی از عوامل خستگی در آغاز فعالیت تجمع همین اسید لاکتیک است . در صورتی که فعالیت ادامه یابد انرژی مصرفی از طریق سیستم اکسیژن تولید می شود یعنی اکسیژن لازم برای سوزاندن قندها و چربی ها در اختیار بدن قرار می گیرد .