برنامه بدنسازی رزمی

برنامه شماره ۱

مدت زمان تمرین بیست و پنج جلسه (حدود یک ماه)

۱) دوی سرعت ۱۰ دقیقه (تردمیل و یا فضای باز)

۲) مس گری با چوب 3 ست به مدت هر ست ۱ دقیقه

۳) اسکات با وزنه (وزنه میبایست سبک انتخاب گردد) ۳ ست به میزان هر ست ۴۰ تکرار

۴) شنای سوئدی ۴ ست که هر ست ۱۰ تکرار(میبایست در اجرای این حرکت ،بدن در یک خط قرار بگیرد)

۵) بارفیکس دست جم ۴ ست و هر ست ۱۰ تکرار(دستها در زمان پایین آمدن هر حرکت میبایست کاملا صاف گردند)

۶) فیله کمر ۳ ست ،۲۰ تکرار

۷) درازو نشست ساده ۳ ست ۵۰ تکرار(میبایست کامل اجرا شود)

۸) دوی سرعت ۵ دقیقه

*** نکته *** :

• * در اجرای تمامی حرکات فوق زمان اجرا بسیار مهم میباشد زیرا سرعت یکی از خصوصیات بارز تمرینات بدنسازی رزمی میباشد.
• * بین هر ست پانزده تا بیست ثانیه وقت استراحت میباشد .
• * طراحی تمرین فوق به گونه ای انجام شده که نیاز به استفاده از سالن بدنسازی نداشته باشد و با کمترین امکاناتی بتوان آن را اجرا نمود .